Frutos secos: salud a puñados

Hubo un tiempo en que muchos pensaban que los frutos secos, debido a su alto contenido calórico, eran enemigos del adelgazamiento y hasta de la salud. Hoy, muy por el contrario, están altamente recomendados por la ciencia y suelen formar parte de muchas dietas para perder peso.

Por supuesto, lo dicho no significa que sea conveniente consumirlos en cantidades ilimitadas: entre 15 y 30 gramos diarios es la ración diaria generalmente recomendada; es decir, aproximadamente un pequeño puñado.

En palabras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), “las grasas no saturadas, presentes por ejemplo en los frutos secos, son preferibles a las grasas saturadas, presentes en la carne, la mantequilla o el aceite de palma”.

En este alimento el contenido calórico es alto, ya que oscila entre 530 y 660 Kcal por cada 100 gramos. Casi todos cuentan con una composición similar de proteínas (10-25%), azúcares (5-10%) y lípidos (50-60%). Además, apenas aportan colesterol. Son pobres en ácidos grasos saturados (5-8%) y ricos en ácidos grasos insaturados. Contienen también fibra, vitaminas E y A, magnesio, ácido fólico, potasio y esteroles vegetales. Varios de ellos aportan vitamina B, fósforo, cobre, selenio, cinc y hierro.

Entre sus ventajas destacan:

  • Ser una fuente excelente de proteínas, ideales como complemento para una dieta vegetariana o vegana.
  • Ayudan a combatir el colesterol malo y protegen al corazón de enfermedades cardíacas.
  • Combaten el estreñimiento.
  • Tienen efecto saciante.
  • Disminuyen las molestias del síndrome premenstrual.
  • Ayudan a fortalecer los huesos en las etapas de crecimiento y en los adultos previenen la osteoporosis y la arteriosclerosis.
  • Su contenido de arginina puede mejorar la salud de las paredes arteriales.

Por otra parte, los frutos secos son muy prácticos para almacenar y consumir, y los hay de muy variado precio. Y varios de los más accesibles son muy beneficiosos.

Las semillas de calabaza o auyama, por ejemplo, ayudan a combatir la hiperplasia benigna de próstata y son efectivas para paliar problemas inflamatorios y dolores por artrosis; mientras que las de girasol son ricas en triptófano, precursor de la serotonina, un neurotransmisor que, en niveles bajos, se asocia con la depresión y trastornos obsesivos.

El maní, por su parte, contiene mucho folato, que favorece desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo.

Lo más indicado es consumir los frutos secos al natural, sin sal y sin que hayan sido fritos o tostados.

Recuerda que además de utilizarlos como aperitivos o snacks entre comidas, los frutos secos tienen muchas otras posibilidades: puedes añadirlos al yogur para el desayuno o la merienda, agregarlos a ensaladas, usarlos para rebozar carnes o preparar con ellos cremas para untar.

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